防跌倒
跌倒是长者受伤和死亡的头号原因。一次髋骨骨折， 很多老人从此站不起来、住进养老院。 但坏消息里有好消息：跌倒大部分是可以防的，而且不用花什么钱。
一个很多人不知道的恶性循环
跌过一次之后，人会怕再跌，于是少走动、不敢出门。 结果腿更没力、平衡更差 → 更容易跌。 怕跌倒本身，就是跌倒的原因之一。 所以正确的做法不是不动，是动得更聪明。
🏠 一、家里：几十块钱能做完的事
大部分跌倒发生在自己家里，而且多半是在浴室和晚上起夜时。 下面按房间列，今天就能动手。
浴室（最危险的地方）
- 浴缸／淋浴间里贴防滑垫或防滑贴——几块钱，效果最直接
- 装扶手（grab bar）——马桶旁边、淋浴间里各一根。 一定要锁进墙里的龙骨，不能用吸盘式的—— 吸盘的会掉，反而害人
- 千万不要扶毛巾架起身，它承不了人的重量
- 放一张洗澡椅，坐着洗比站着安全得多
- 地上的水随时擦干
租房子的也可以装。因身体需要而做的合理改造， 属于「合理调整」（reasonable accommodation）， 房东一般不得无理拒绝。先书面向管理处提出。 补贴房的住户尤其该问——有些公寓会免费帮你装。
晚上起夜的那条路
- 床边到厕所全程装小夜灯——插座式的，一个几块钱。 这可能是投资报酬率最高的一件事
- 床头放手电筒和手机，伸手就拿得到
- 起床分三步：先坐起来 → 坐着停半分钟 → 再站起来。 躺着突然站起来会头晕，很多人就是这样跌的
- 床不要太高也不要太矮，坐着时脚要能平踩到地
客厅、走道
- 把小地毯收掉，或用双面胶贴牢——小地毯是绊倒的头号元凶
- 电线沿墙边走，不要横过走道
- 走道上的杂物、鞋子、报纸清掉
- 常用的东西放在不用踮脚、不用弯腰的高度
- 永远不要站在椅子上拿东西。要用就用有扶手的梯凳， 最好请人帮忙
- 楼梯两边都要有扶手，台阶边缘贴对比色的贴条让它明显
鞋子
- 在家也要穿鞋——穿袜子走在地板上很滑
- 要包住后跟、鞋底防滑、合脚不松垮
- 不要穿拖鞋走来走去，尤其是后跟空的那种
- 鞋底磨平了就换
💊 二、药：很多人跌倒是药造成的
这一条最容易被忽略。不少常见的药会让人头晕、站不稳、反应变慢， 尤其是好几种药一起吃的时候。
比较容易造成头晕或跌倒的，常见有：
- 安眠药、镇静剂——影响最明显
- 血压药、利尿剂——起身时容易头晕
- 某些止痛药、抗忧郁药、抗过敏药
- 血糖药——血糖太低会发抖、冒冷汗、站不稳
该怎么做（很简单）：把所有在吃的药，包括维他命、中药、 保健品，全部装一袋，带去给医生或药剂师看一遍，问一句： 「这些药里，有哪些会让我头晕或容易跌倒？」
但不要自己停药。 有些药突然停掉更危险，一定要由医生调整。
👓 三、眼睛和耳朵
- 每年验一次眼睛。白内障、青光眼都会影响判断距离和台阶高度
- 眼镜度数不对比没戴还危险
- 戴多焦点／渐进式眼镜下楼梯要特别小心—— 往下看时台阶会变模糊。有些长者会另外配一副单焦点的走路时戴
- 听力不好也会增加跌倒——听不到周围动静，而且内耳管平衡
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🥋 四、太极：有科学实证，而且你本来就会
这不是养生说法。美国疾控中心（CDC）认可的一套防跌倒课程， 就是用杨式太极改编的八个动作。研究结果是：
完成课程的人，
跌倒机率减少一半
而且不那么怕跌倒了——前面说的那个恶性循环，就是从这里断开的。
课程的样子：60 岁以上、能走路（用拐杖助行器也行）的人都可以， 一周两次、持续 12 周。
对华人长者的额外好处：太极是你熟悉的东西， 不必学新花样，公园里就有人打，而且是免费的社交。 下面几个长者活动中心都有太极课。
平常在家也能练的两个
- 扶着椅背，单脚站立。先站 10 秒，慢慢加到 30 秒，换脚。 一天几次。一定要扶着东西。
- 坐到站：不用手撑，从椅子上站起来再坐下，做 10 次。 这练的是大腿力量——腿有力，跌倒机率就低。
身体有状况的，先问过医生再开始。
🏢 五、有太极课的长者活动中心
这些中心一举多得：有太极、有饭吃、有人说话、还能接送看病。
博爱老人服务中心（Senior Social Center）
离中国城很近中文
活动有太极、书法、唱歌、跳舞、英文班、园艺、麻将、象棋、卡拉OK， 还有外出郊游、购物和看病接送。
📞 713-782-1995中华文化服务中心 · 长者日间中心
中国城中文
有早餐、午餐、点心，活动、运动、健康讲座， 协助管理吃药、个人照护，并提供有限范围的接送。 有 Medicaid 的可免费参加。
📞 713-271-6100（转分机 300）9800 Town Park Dr., Building C · 这家机构的详细介绍 →
长乐活动中心（Wellcare Senior Center）
Missouri City中文
活动有太极、椅子瑜伽、绘画、书法、乌克丽丽、讲座， 供餐，并提供看病和购物接送。
联络方式请上网查询或打 2-1-1 转介。
🆘 六、真的跌倒了怎么办
爬不起来的时候
先不要急着站起来。按这个顺序：
-
躺着不动，先深呼吸几次
让自己冷静下来，检查哪里痛。 如果髋部、背、头很痛，或者动不了，就不要动——直接求救。
-
如果没有大伤，翻身侧躺
慢慢翻成趴姿，用双手撑起上半身。
-
爬向一张稳固的椅子
用手撑住椅面，把力气强的那条腿的膝盖弯起来踩地。
-
撑着椅子慢慢起身，转过来坐下
坐好之后再休息几分钟才走动。
起不来又叫不到人，就打 911。说 “Chinese” 会有中文翻译。 不要因为觉得麻烦别人就硬撑—— 在地上躺太久会脱水、失温，比跌倒本身更危险。
独居的长者：想好「叫得到人」的办法
- 手机随身带着，放在口袋里，不要放在桌上
- 紧急呼叫器（medical alert）——挂在脖子上或戴在手上， 按一下就有人来。有些长者公寓本来就有呼叫系统，入住时问清楚怎么用
- 和邻居或子女约好「每天报平安」—— 一通电话、一条信息都行。说好如果没消息就来看一眼。
- 给信得过的邻居或子女留一把钥匙
需要紧急呼叫器但负担不起的，打 832-393-4301 问有没有补助。
⚠️ 跌倒之后，就算没受伤也要告诉医生
很多长者怕子女担心、怕被送去养老院，跌了就瞒着不说。 但跌过一次的人，再跌的机率会明显升高。 告诉医生，他才能帮你找出原因——可能是药、是血压、是内耳、是视力， 这些都是可以处理的。瞒着不说，下一次可能就是骨折。